Intervalos

19764807_1454491841309947_214042186277191680_nComo les contaba, ya no falta nada para mi medio maratón y últimamente he tenido muchos intervalos en mis entrenamientos. Por eso decidí investigar un poco mas del tema para poderles contar que son los famosos intervalos, para que nos sirven a los corredores y que beneficios nos brindan.

Para empezar les quiero contar un poquito que son los intervalos, los intervalos es una forma de entrenar nuestra velocidad y nuestra resistencia, cosas muy importantes para un medio maratón o maratón.
Es alternar entre períodos cortos de actividad intensa y un período más largo de actividad de recuperación para calmar el ritmo cardíaco. Mientras más alta sea la intensidad del ejercicio, más corto debería ser el intervalo del ejercicio.

¿Como funciona? La verdad es que muy fácil, ya que tienes infinitas combinaciones: puedes aumentar o disminuir la cantidad de intervalos, la duración de los mismos, la velocidad a los que los corres y el tiempo de recuperación entre cada uno.

Algunos de los beneficios que nos brindan los intervalos son:

  • Aumentan nuestra resistencia: Una de las claves  para mejorar la resistencia es tener una buena base de kilometraje semanal y para ello los entrenamientos a ritmos lentos o moderados son esenciales. Sin embargo, llenar tu plan con entrenamientos de baja intensidad no es recomendable, ya que la velocidad es otra habilidad importante para un maratonista.
  • Aumentan nuestra velocidad: El entrenamiento de la velocidad durante el plan de entrenamiento para correr un maratón te ayudará a aumentar la fuerza muscular y la potencia de tus piernas. Además, contribuirá a mejorar la economía de como corres (gastarás menor cantidad de energía al correr), ya que al tener más fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo. Por último, te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo y terminar la carrera en menos tiempo.
  • Pérdida de peso. El entrenamiento de intervalo es uno de los ejercicios más efectivos que hay para la pérdida de peso porque incrementa la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica y anaeróbica. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad requiere que tu cuerpo consuma más oxigeno que otros ejercicios, creando un efecto de post-combustión 1,5 a 25 horas después del ejercicios, donde el metabolismo de tu cuerpo incrementa al máximo horas después del ejercicio.
  • Influencia en las lesiones: Varios investigadores han señalado que el entrenamiento de intervalos de forma regular puede ser recomendado para reducir el riesgo de lesiones en maratonistas.

Ejemplos de entrenamiento de intervalos

  • 7 x [intervalo de esfuerzo: 1′ con una intensidad de 7/10 + intervalo de descanso: 2′ con una intensidad de 4/10].
  • 10 x [intervalo de esfuerzo: 1′ con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2′ con una intensidad de 4/10].
  • 7 x [intervalo de esfuerzo: 2′ con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 1′ con una intensidad de 4/10].
  • 10 x [intervalo de esfuerzo: 30” con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1′ con una intensidad de 2/10].
  • 8 x [intervalo de esfuerzo: 20” con una intensidad de 10/10 + intervalo de descanso: 40” con una intensidad de  1/10].

Espero les haya gustado mucho y que les sirva mucho también.
¡Gracias por leerme!

Fer P.

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