Carbohidratos

phonto

¡Hola! Hoy les voy a platicar de un macronutriente que mucha gente le tiene fobia y otras personas lo aman, pero que al final es esencial en nuestra dieta: los carbohidratos.
Y si, el cerebro y nuestro sistema nerviosa central requiere un suministro continuo de glucosa.
(¿Que es la glucosa? En pocas palabras es un monosácarido que se da como producto final del metabolismo de los carbohidratos y la principal fuente de energía para los seres humanos)

Es tan importante que cuando el suministro de carbohidratos en la dieta que llevamos es demasiado bajo, nuestra masa magra comienza a ser metabolizada para proporcionar glucosa a nuestras células. Por esta razón hay existe un mínimo de 130 gramos recomendado para consumir diario, según la American Dietetic Association.
OJO: Estas cantidades están hechas para satisfacer la necesidad de energía básica y suministrar al cerebro de suficiente glucosa para funcionar óptimamente. Claro que nuestra complexión, cuanto ejercicio hacemos y que tan seguido, la ingesta de otros macronutrientes y los objetivos específicos alterarán esta cantidad de ingesta.
Por ejemplo personas que hacen mucho ejercicio necesitarán considerablemente más ingesta diaria de carbohidratos, por otro lado hay atletas que quieren bajar su masa muscular deberán consumir menos carbohidratos (combinado con una mayor ingesta de grasas en la dieta) para facilitar una perdida de grasa corporal mas rápida.

Yo dividiría en 2 tipos a los carbohidratos:

  1. Los de digestión lenta: carbohidratos con bajo nivel de glucosa. Aumentan la saciedad, el azúcar en la sangre y la composición corporal. Los encontramos en los vegetales, las frutas, leguminosas, granos enteros. (Todos estos deberían predominar en nuestra dieta.)
    También, este tipo de carbohidratos ayudan a controlar nuestra azúcar en la sangre, las concentraciones de insulina, nuestros niveles de energía, y nuestra composición corporal.
  2. Los de digestión rápida: carbohidratos con alto nivel de glucosa. Estos son muy buenos en ciertos periodos del día, especialmente en el ejercicio y después de hacer ejercicio.
    Cuando nuestra dieta es alrededor de carbohidratos “refinados” (panes blancos que venden en el supermercado, pastas blancas, arroz blanco, avena de paquete, cereales, etc) y azúcares añadidos, experimentamos elevaciones en el azúcar de la sangre, de trigliceridos, colesterol, y la resistencia a la insulina.

Es por esta razón que los carbohidratos sin procesar son muchísimo mejores y son mucho mas recomendados que los procesados.

Para los muy activos físicamente, una de las pocas veces que una mayor ingesta de carbohidratos de rápida digestión puede ser útil es como mencioné anteriormente: durante y después del ejercicio, ya que es cuando la sensibilidad a la insulina es alta,  la absorción de glucosa en el hígado y los músculos es rápida y se prioriza la reposición de carbohidratos.

Aqui es cuando me gustaría platicarles de la fibra. Ya que la fibra dietética está presente en muchos carbohidratos sin procesar.
La fibra la podemos encontrar de 2 formas:

  1. Soluble – la encontramos en alimentos como la avena, salvado, frijoles secos y chícharos, nueces, cebada, lino, y frutas como naranja, manzana y zanahoria.
  2. Insoluble – la encontramos en vegetales como habas, verduras de hoja verde oscura (kale, espinaca, acelga etc), pieles de frutas y pieles de vegetales de raíz, pan y productos integrales, semillas y nueces.

Ambos tipos de fibra son muy importantes en nuestra dieta y sus beneficios son:

  • Aumenta la saciedad.
  • Disminuye la grasa en la sangre y el colesterol.
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon.
  • Mejora la motilidad del intestino.
  • Brinda un impulso a la salud del intestino.

El consumo mínimo recomendado de fibra al día son 25 gramos. Aunque lo óptimo por día es es de 35 gramos para mujeres y 48 gramos para los hombres.

El mensaje es simple: los carbohidratos son importantes y se requieren para un funcionamiento óptimo. Los mejores carbohidratos para ingerir son los de digestión lenta, sin procesar, y que contienen altos niveles de fibra. Estos llegan a ser los más altos en micronutrientes y tienden a una mejor ingesta diaria de alimentos.
Por supuesto, hay una excepción a esta regla: después de una intensa y excesiva deshidratación de carbohidratos, se pueden ingerir carbohidratos de rápida digestión para ayudar a reponer los depósitos de carbohidratos. La cantidad total de carbohidratos necesarios es muy variable y se basa en la actividad y el tamaño del cuerpo de cada quien.

DONDE COMPRAR

Mi tienda favorita de pan es: La Sastreria del Pan, ahi venden panes artesanales, hechos con harina local, y orgánica.

¡Espero te haya gustado y que te sirva mucho este artículo, si te pareció de gran utilidad no dudes en compartirlo a más personas!

Fer Peniche =)

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s